06/09/2014 09h01 – Atualizado em 06/09/2014 09h01
A sopa, além de deliciosa, também pode te ajudar na perda de peso. Confira as dicas de especialistas sobre quais as melhores combinações, quais ingredientes utilizar e evitar e os cuidados necessários para preparar uma sopa magra. Aproveite e veja ótimas receitas de sopas aliadas da dieta.
É essencial que uma sopa saudável e que ajude a perda de peso seja uma refeição completa. “Por isso, ela deve ter uma fonte de carboidratos, como arroz, macarrão e batata, uma fonte de leguminosas, como feijão, ervilha e soja, uma proteína, pode ser vegetal ou animal, e vegetais coloridos, como brócolis, chuchu, beterraba, couve, entre outros”, orienta a nutricionista Vivian Ragasso, do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.
Existem uma série de vegetais que são benéficos para a sopa. “Procure incluir uma variedade deles, pois um alimento sempre vai oferecer uma coisa que o outro não pode, essa variedade vai te ajudar a emagrecer de forma saudável”, explica o nutrólogo André Veinert da Clínica Healthme – Gerenciamento de Perda de Peso. Alguns legumes são interessantes porque agregam poucas calorias e ainda ajudam a deixar a sopa mais consistente. “Chuchu, brócolis, palmito, aspargos, pepino, tomate e cebola são alguns dos ingredientes que não alteram muito a quantidade calórica e ainda são ricos em nutrientes bons para a saúde”, destaca Ragasso.
As folhas escuras como couve e espinafre também são ótimas alternativas, pois são ricas em fibras, por isso, proporcionam maior saciedade. “Tente colocar na sopa também alguns ingredientes naturalmente diuréticos como talo de salsão, repolho e broto de feijão, esses alimentos vão ajudar a evitar o inchaço”, conta Ragasso. É preciso ficar atento ao uso dos tubérculos ou raízes. Isto porque alguns possuem o índice glicêmico elevado. “O índice glicêmico elevado está relacionado com a velocidade de absorção da glicose, quando ele é elevado ocorrem picos de insulina, aqueles com baixo índice glicêmico evitam os picos glicêmicos e proporcionam mais saciedade. Por isso, prefira batata doce ou cenoura ao invés da batata comum ou da mandioquinha”, orienta Veinert.
Melhores proteínas
Para que sua sopa seja uma refeição completa é importante que ela tenha proteínas. Uma boa fonte vegetal do macronutriente é a quinoa. “Mas se quiser incluir uma proteína de fonte animal, o peito de frango é uma boa alternativa, pois não tem muita gordura e por ter boas quantidades de proteína irá proporcionar saciedade”, explica Veinert.
Além dos vegetais citados, alguns outros alimentos funcionais podem ser incluídos na sopa para torná-la ainda mais magra. “Para engrossar a sopa, vale incluir um pouco de aveia, então ela ficaria como a fonte de carboidratos. Este alimento é bom por ser rico em fibras”, conta Ragasso. Para substituir o creme de leite nas preparações, vale utilizar creme de ricota ou iogurte light. Este alimentos são ricos em cálcio e estudos recentes apontam que este nutriente impede um pouco a agregação de gorduras e estimula a sua queima.
Evite incluir temperos prontos na sua sopa como os caldos de carne e legumes. “Eles têm monoglutamato de sódio que é um realçador de sabor, ele inibe o sensor de fome e saciedade, estimulando a fome e fazendo a pessoa comer por gula. Além disso, ele inibe a absorção de cálcio e de um monte de nutrientes bacanas que a sopa tem”, conta Ragasso. Esses temperos ainda contam com muito sódio, que em excesso favorece o inchaço e com o tempo aumenta o risco de hipertensão. O sal também possui muito sódio, por isso, restrinja seu uso ao máximo na elaboração da sopa.
