09/12/2011 13h29 – Atualizado em 09/12/2011 13h29
Cido Costa
A melhor forma para ter uma vida longa e saudável é praticar algum exercício físico e ter uma alimentação saudável. O mesmo vale para quem quer estar em dia com o corpo.
Segundo a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, da Consultoria Alimentar, para obter um físico definido e ganhar massa muscular, é fundamental saber o que come.
“Vários freqüentadores de academia sabem que a proteína auxilia na construção muscular, porém o consumo excessivo de proteínas pode prejudicar o metabolismo e até mesmo o funcionamento de alguns órgãos, principalmente os rins”, afirma.
Rita de Cássia Leite Novais comenta que é importante incluir diariamente alimentos funcionais, pois eles possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável.
As fontes dos alimentos funcionais são chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.
Outro alimento que deve fazer parte do cardápio dos praticantes de exercícios físicos são os antioxidantes que devem ser consumidos para prevenir o estresse oxidativo.
O organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio.
A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. Dietas ricas em fibras evitam as doenças como câncer de cólon e hemorróidas.
“Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente”.
Rita de Cássia alerta que para o ganho de massa muscular é fundamental uma alimentação personalizada de acordo com o seu gasto energético e o seu treino.
Veja a seguir dicas e funções dos nutrientes:
Carboidratos
É a primeira fonte de energia do corpo, além de ter outras funções importantes como preservar a proteína, pois quando o consumo de carboidrato é insuficiente, o corpo utiliza a proteína como fonte de energia.
A recomendação de carboidratos é por volta de 60% das calorias na alimentação diária. Dê preferência por carboidratos complexos (cereais integrais, batata, macarrão).
Proteínas
É essencial no aumento da massa muscular. A recomendação das proteínas é de 10 a 15% de calorias provenientes de proteína por dia. As fontes de proteínas são: carne vermelha, peixes, frangos, ovos, leite e derivados.
Lipídeos
É essencial para a síntese de hormônios e são necessários para se obter as vitaminas lipossolúveis. Consuma as gorduras insaturadas, como óleos vegetais e azeite de oliva.
Água
A água compõe de 60 a 70 % do corpo. Sendo ela eliminada no suor e é preciso repor esta perda para que o organismo mantenha a temperatura corporal. Caso ocorra a desidratação, pode ocorrer redução do volume sanguíneo e problemas no sistema cardiovascular, como taquicardia e fadiga.(ABN NEWS)
